1. Mobilitas
Gerak nyaman
Geser tumit berbaring
Berbaring · Tekuk lutut
30 detik
Sedikit gerak, lebih terarah
Setiap gerakan
punya caranya.
Kenali geraknya lewat ilustrasi bergerak, lalu ikuti sesi harian dengan lima pola yang berbeda.
30 pola gerakan150 variasi latihan30 sesi contoh
Contoh · berdiri dari kursi
Perhatikan kenyamanan lutut sebelum mulai
Program edukasi, bukan pengganti dokter atau fisioterapis. Hentikan jika nyeri tajam, pusing, lutut goyah, atau bengkak bertambah. Periksa dahulu jika nyeri berat, lutut panas/bengkak, cedera baru, sulit menapak, atau baru operasi. Jadwal, durasi, serta animasi ini adalah contoh; kesesuaian dan tekniknya perlu ditinjau fisioterapis.
Sesi harian · contoh urutan
Hari 1: Kenali gerak nyaman
Latihan berbeda dalam satu sesi. Pilih gerakan yang sesuai kemampuan.
2. Aktivasi otot
Aktivasi lembut
Aktifkan paha depan
Berbaring · Paha depan
30 detik
3. Kelenturan
Gerak nyaman
Regang betis di dinding
Berdiri · Betis
30 detik
4. Mobilitas
Gerak nyaman
Luruskan lutut duduk
Duduk · Lutut & paha
30 detik
5. Aktivasi otot
Aktivasi lembut
Kencangkan otot bokong
Berbaring · Bokong
30 detik
Ilustrasi bergerak mengikuti pola sendi, arah langkah, dan alat bantu setiap latihan. Sorotan oranye menunjukkan aktivasi otot pada latihan yang tidak memerlukan gerakan besar. Referensi teknik dapat dibuka pada pemutar latihan.